SEMANA DEL 8 DE AGOSOTO AL 12 DE AGOSTO DEL 2016
Prácticas de RCP
Pasos iniciales de soporte vital básico (SVB)
·
Evalúe.
·
Active el
SMU y solicite un DEA.
·
Compruebe
pulso.
·
Inicie
compresiones.
Prescripción del ejercicio
Características:
·
Individual®
Características ®
Examinación
·
Específico: se refiere a los objetivos a corto,
mediano y largo plazo.
·
Sobrecarga
·
Progresivo
·
Reversible
Examinación:
·
Ritmo
·
Frecuencia
·
Edad
·
Tensión Arterial
·
Capacidad aérobica (vo2 máximo)
·
Prueba de esfuerzo: a mayor intensidad, mayor
gasto metabólico y mayor consumo de oxígeno
La prescripción de ejercicio
físico es el proceso por el que se recomienda de forma sistemática e
individualizada la práctica de EF, según las necesidades y preferencias del
individuo, con el fin de obtener el máximo beneficio para la salud con los
menores riesgos. El conjunto ordenado y
sistemático de recomendaciones constituye el programa de EF.
Los descriptores de la actividad y el EF que
definen la “dosis” de actividad física, son:
·
Frecuencia
(nivel de repetición): cantidad de veces que se realiza EF, expresada en
número de veces por semana.
·
Intensidad:
nivel de esfuerzo necesario para realizar EF, se clasifica en leve, moderada,
vigorosa, cerca de la máxima y máxima. Se expresa en porcentajes del trabajo
realizado
·
Tiempo:
duración de la sesión de EF.
·
Tipo:
especifica la modalidad de EF (Ej.: correr, nadar, bicicleta, etc.).
Otros descriptores:
·
Volumen:
cantidad total de actividad realizada. Puede ir referido a una sesión o a un
ciclo de entrenamiento. La unidad de medida utilizada varía según la capacidad
física trabajada (ej. METs, pasos, repeticiones/series, segundos, etc.)
·
Patrón:
técnica o modo de realización.
·
Progresión:
también denominada sobrecarga progresiva: es la forma en que el individuo debe
aumentar el esfuerzo para promover la mejora continua de su condición física.
Para ello, se requiere que el cuerpo sea sometido a una tensión o carga más
elevada a la habitual. La progresión debe ser gradual para evitar lisiones y
fatiga innecesaria, alterando uno o varios descriptores; frecuencia, intensidad
o tiempo. Evitar los efectos secundarios del EF facilita la adherencia al
programa de EF.
·
Densidad:
relación entre duración del esfuerzo y pausa de recuperación. La variación de
este cociente modifica el entrenamiento
Objetivos y consideraciones
La prescripción de EF tiene como
objetivo general mejorar la forma física, promover la salud mediante la reducción
de los factores de riesgo de enfermedades crónicas y aumentar la seguridad
durante la práctica del mismo, teniendo en cuenta los intereses, necesidades de
salud y estado físico del individuo.
En individuos sedentarios con
riesgo de enfermedad crónica prematura, la adopción de estilos de vida
moderadamente activos puede producir importantes beneficios en su salud y
representa un objetivo más fácilmente alcanzable que el logro de un elevado
consumo de oxígeno con el ejercicio. Sin embargo, aumentar la forma física
siempre es deseable cuando se realiza prescripción de EF. Para ello, es
importante establecer objetivos específicos para cada individuo, con el fin de
que la consecución de mejoras en la forma física, de lugar a estímulos en la
modificación de conducta del paciente.
Los objetivos recomendados por el
Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para conseguir niveles óptimos
de actividad física son: o Mantener un gasto calórico semanal aproximado de
2000 Kcal, siempre que la salud y la forma física del individuo lo permitan. o
Reducir significativamente la proporción de grasa corporal. o Realizar un gasto
calórico mínimo de 800 y 900 Kcal/semana. Así, dependiendo del número de
sesiones por semana el gasto calórico variará en cada sesión para llegar al
objetivo propuesto. Ej.: Un gasto calórico de 900Kcal semanales requiere
consumir 300 Kcal por sesión, cuando se practica 3 días/semana, o 200
Kcal/sesión en 4 días/semana.
El objetivo fundamental de la
prescripción del ejercicio es ayudar a las personas a incrementar su nivel de
actividad física habitual. Los objetivos específicos de la prescripción del
ejercicio varían en función de los intereses individuales, el estado de salud y
el entorno de la persona. En la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen:
1. Mejora
de la forma física
2. Mejora
de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer
enfermedades crónicas: La cantidad de ejercicio necesario para reducir
significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas, parece
considerablemente menor que la que se necesita para desarrollar y mantener
niveles elevados de forma física.
3. Realización
de un ejercicio más sano y seguro
Abundando en este aspecto, es
preciso constatar que la relativa contribución de la actividad física regular
al estado de salud y al control de los factores de riesgo cardiovasculares, es
mayor en las personas que padecen enfermedades crónicas. La finalidad de todo
programa de ejercicio físico, es establecer una mejora del rendimiento
metabólico orgánico mediante el entrenamiento de las cualidades físicas
básicas:
1. Resistencia
2. Fuerza
3. Flexibilidad
4. Velocidad:
Cualidad de la forma física menos necesaria para mantener una alta calidad de
vida y poder realizar mejor las tareas de la vida cotidiana, además, su
entrenamiento lleva implícito un mayor factor de riesgo de lesiones
musculoesqueléticas, por lo que no se incluye en los programas de ejercicio
físico.
ADAPTACIÓN INDIVIDUAL DE LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO
·
La prescripción de EF pretende producir
adaptaciones en el organismo que mejoren la salud y el bienestar, mediante el
aumento de la actividad física.
·
La prescripción de EF siguiendo las Guías de
Práctica Clínica (GPC) se fundamenta en fórmulas matemáticas aplicadas a las
condiciones iniciales de cada individuo, que serán modificadas según la
respuesta y adaptación del individuo, considerando que:
·
Hay variación individual y entre individuos
diferentes en la respuesta psicológica y perceptiva dependiendo del tipo de
ejercicio.
·
Las adaptaciones al entrenamiento se valoran en
términos de magnitudes y porcentaje de cumplimiento de objetivos, dependen del
estado de salud y el potencial genético del individuo. La progresión debe ser
medida mediante la frecuencia cardiaca y la resistencia percibida al ejercicio,
procurando que el proceso de mejora resulte lo más agradable posible.
·
Alcanzar los resultados propuestos según las
necesidades de cada individuo requiere que los programas varíen
considerablemente en su estructura, teniendo siempre en cuenta los intereses,
capacidades y limitaciones individuales.
·
Conseguir y mantener la eficacia a largo plazo
de un programa de EF, requiere reforzar al individuo con los resultados
obtenidos y el empleo de técnicas que estimulen la modificación de conducta.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Los componentes del estado físico relacionado
con la salud incluyen: composición corporal, consumo máximo de oxígeno
(VO2max), fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad. La mejora en
los cuatro componentes se basa en dos principios generales del entrenamiento:
• Principio de sobrecarga progresiva: La
sobrecarga sobre un tejido u órgano mediante estímulos mayores que los
realizados habitualmente, produce mejoría en su función. Este efecto se debe a
la adaptación de los tejidos y órganos al incremento del estímulo aplicado,
mejorando tanto la capacidad funcional como la eficiencia en el consumo de
oxígeno. El manejo de los parámetros; intensidad, duración y frecuencia del
entrenamiento, produce variaciones en la sobrecarga acumulada a la que los
tejidos y órganos se adaptan.
• Principio de especificidad: Establece
que los efectos derivados de un programa de EF, son específicos del tipo de
ejercicio realizado y de los músculos implicados en él. Ej.: correr mejora el
consumo máximo de oxígeno (VO2max) mediante los cambios que se producen en la
circulación central y periférica (muscular). Sin embargo, las adaptaciones se
producen más lentamente con la natación. Aunque muchos tipos de EF aeróbico
provocan adaptación del miocardio y modificaciones en la extracción y entrega
del oxígeno desde la sangre al músculo, estos cambios son específicos de los
músculos estimulados con el ejercicio y la intensidad del mismo.
La respuesta individual a estímulos similares
puede variar significativamente dependiendo de las características genéticas y
del estado de salud. Los individuos se pueden clasificar en respondedores y no
respondedores, según los diferentes resultados obtenidos mediante la aplicación
de estímulos similares.
COMPONENTES ESENCIALES PARA UNA
PRESCRIPCIÓN SISTEMÁTICA E INDIVIDUALIZADA DEL EJERCICIO
1.
Tipo De Ejercicio Más Apropiado
2.
Intensidad
3.
Duración
4.
Frecuencia
5.
Ritmo De Progresión De La Actividad Física
·
EJERCICIO PARA MEJORA DE LA RESISTENCIA
CARDIORRESPIRATORIA:
La resistencia es la capacidad física y psíquica de
soportar el cansancio ante esfuerzos relativamente largos y/o capacidad de la
forma física para el mantenimiento de la salud y de la calidad de vida.
La mejoría de la resistencia cardiorrespiratoria se
mide mediante la valoración del VO2 máx. Los individuos con bajos niveles de
forma física y aquellos con grandes pérdidas de peso corporal, mostrarán los
mayores porcentajes de aumento del VO2max. De forma similar, los incrementos
más modestos se esperarán en aquellos individuos sanos con altos niveles
iniciales de forma física y en personas con poco cambio de peso corporal.
1. Tipo
De Ejercicio Físico:
-
1° Grupo: Aquellas actividades que pueden
mantenerse a intensidad constante, con una variabilidad interindividual en el
gasto energético relativamente baja. Ejemplos son: caminar, correr a ritmo
lento o moderado, ciclismo (cinta rodante o cicloergómetro), etc.
-
2° Grupo: Aquellas actividades que pueden
mantenerse a intensidad constante con una variabilidad interindividual en el
gasto energético elevada en relación a las actividades del individuo. Ejemplos
son: natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido, subir montañas, etc.
-
3° Grupo: Se colocan las actividades donde,
tanto la intensidad como la variabilidad interindividual del gasto energético,
son elevadas y muy variables. Ejemplos son: deportes de raqueta, deportes de
equipo como fútbol y baloncesto, etc.
Por lógicas
razones de prescripción y control, resultan preferibles las actividades del 1°
y 2° grupo.
2. Intensidad:
Se puede
considerar como la variable más importante, y a la vez más difícil de
determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás parámetros. La
intensidad y la duración del esfuerzo están inversamente relacionadas dentro de
unos límites, con resultados similares entre una sesión corta de intensidad
elevada, o una larga y de menor intensidad. El problema de las intensidades
elevadas es que están asociadas con un mayor riesgo cardiovascular y lesiones
musculoesqueléticas. Por lo tanto, se deben recomendar intensidades bajas a
moderadas.
La prescripción
de la intensidad de ejercicio aeróbico debe ser individualizada, y se basará en
los resultados del test de esfuerzo, características del individuo, grado de
entrenamiento previo y será siempre inferior al umbral anaeróbico. El tanto por
ciento del esfuerzo máximo varía según el parámetro utilizado para medir el
trabajo. En general, los métodos más utilizados son los que se exponen a
continuación:
a) Frecuencia Cardíaca:
-
Sencillo y práctico
-
Es muy útil, dada la relación relativamente
lineal existente entre la FC y la intensidad del esfuerzo, valorada mediante el
consumo de oxígeno (VO2) o los equivalentes metabólicos (METs). Para calcular
el rango de intensidad del ejercicio por medio de la FC, se pueden utilizar
diferentes formas:
1.
Utilizar un %
directo de la FC max, que viene determinada por el resultado del test de
esfuerzo escalonado o mediante la fórmula: 220-Edad
en años. Las intensidades físicas entre el 60 y el 90% de la FC max inducen
efectos de entrenamiento favorables sobre la forma física.
b) Utilizando
la FC de reserva por el método de Karvonen. Consiste en
restar la FC max la FC medida en reposo en posición de bipedestación; después
se determinan el 50 y el 85% de la FCR y a ambos valores se les vuelve a sumar
la FC de reposo, con lo que se obtienen 2 límites entre los que debe estar la
FC esperada o de entrenamiento. La fórmula será: [(FC esperada=FCmax – FC reposo) x 0,50 y 0,85] FC reposo.
En general, las
pautas para la prescripción de ejercicio son iguales para personas que están
recibiendo tratamiento con betabloqueantes, siempre que el paciente tome la
misma dosis en el momento del ejercicio físico que durante la prueba de
esfuerzo. La clave, en este caso, es usar la FC en reposo y la FC máxima
obtenida a partir de la ergometría (Medida del trabajo realizado por algún músculo,
por un grupo de ellos, o por el organismo en general.)
c) Utilizar
el VO2 max medido mediante una prueba de
esfuerzo máxima y calcular la FC correspondiente al 50-80% del VO2 máx
(60-80% para otras referencias).
d) Medir la FC cardíaca en el umbral anaeróbico, y utilizar como valor de
referencia dicha frecuencia menos 10 latidos. Este sería un modo más exacto
para indicar la intensidad del esfuerzo.
A medida que
va mejorando la capacidad física, la FC para una misma intensidad de esfuerzo
disminuye, lo cual quiere decir que habrá que aumentar la intensidad del
esfuerzo para llegar a dicha FC. Estos cambios suelen manifestarse en función
de la edad, cantidad, frecuencia del ejercicio y en el transcurso de 4 a 6
semanas al inicio del programa.
e) Prescripción basada en el coste energético
de la actividad, mediante los METs, es la aplicación más lógica para los
sujetos aparentemente sanos y aquellos con valores altos de VO2 max. Es menos
aplicable en personas con enfermedades cardiorrespiratorias o en individuos con
baja capacidad funcional. Un rango del 60-85% de los METs máximos corresponde a
intensidades máxima y mínima de esfuerzo, respectivamente. Según el American
College of Sports Medicine el margen de intensidades adecuadas corresponde del
40 al 85% de los METs máximos. Los METs máximos se calculan en el laboratorio
con una prueba de esfuerzo máxima, hallando
el VO2max y dividiéndolo por 3,5 ml/kg/min.
En general, las
actividades que exijan un gasto energético menor de 3,5 METs se consideran de
baja intensidad y no suelen recomendarse para programas de ejercicio físico,
salvo en personas con una capacidad funcional muy baja (inferior a 6 METs). Se
consideran actividades de intensidad moderada las que exigen un gasto
energético de 4 a 8 METs, de intensidad media las que requieren de 8 a 12 METs,
y de intensidad elevada las que superan los 12 METs.
f) Utilizando
escalas de percepción subjetiva de la
intensidad del esfuerzo (RPE) de borg. Los valores se relacionan
estrechamente con aquellos parámetros fisiológicos que siguen un patrón lienal
de incremento, como la FC y la carga de trabajo, la concentración de lactato y,
la ventilación pulmonar y el VO2 max. Un ejercicio percibido como algo intenso
(puntos 12 y 13 de la escala) corresponde aprox. A un 60% de la FC máx,
mientras que si el ejercicio es percibido intenso (puntos 14 y 15) corresponde
a un 84% de la FC max. En consecuencia, la mayor parte de las personas sanas
deben realizar el ejercicio dentro del rango de valores de 12 a 16, que
equivale a valores entre 4 y 6 de la escala proporcional a 10 puntos.
Parece, por tanto, que la intensidad del ejercicio
puede monitorizarse con la FC mejor que con la percepción subjetiva de dicha
intensidad.
|
INTENSIDAD
RELATIVA
|
TASA
DE EJERCICIO PERCIBIDO POR LA ESCALA DE BORG
|
CLASIFICACIÓN
DE LA INTENSIDAD
|
|
|
FC máx
|
VO2
máx o FCR
|
||
|
<35%
35-39%
60-79%
80-89%
>90%
|
<30%
30-49%
50-74%
75-84%
>85%
|
<10
10-11
12-13
14-15
>16
|
Muy
ligera
Ligera
Moderada
Alta
Muy alta
|
Clasificación de la intensidad del ejercicio. Tomada de Pollock ML y Wilmore JH (1990).
3. Duración: Puede oscilar
entre los 5 y 60 minutos, dependiendo de la intensidad. Aunque se ha demostrado
que la intensidad puede mejorar con sesiones de 5 a 10 minutos de duración,
pero con una alta intensidad de ejercicio (> del 90% del VO2max), lo ideal
se establece entre 20 y 60 minutos de actividad continua aeróbica, dependiendo
de la intensidad elegida. Inicialmente la duración deberá ser corta (5-20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto
habitúe a la actividad regular y resistencia cardiovascular mejore. Las ventajas
de una duración más larga son:
a) Se puede trabajar a una
intensidad más baja
b) Utilización de grasa como
sustrato energético incrementa después de los 20 minutos
c) Reducción del peso graso
4. Frecuencia:
Depende de la duración y de la
intensidad del ejercicio. En general se recomienda que la frecuencia de
entrenamiento sea de 3 a 5 días por semana. Las personas obesas necesitan de
sesiones diarias de baja intensidad para conseguir aumentar su gasto calórico y
reducir su grasa corporal.
5.Ritmo de progresión:
|
|
TIPO DE EJERCICIO
|
INTENSIDAD
|
DURACIÓN
|
FRECUENCIA
|
RITMO PROGRESIÓN
|
|
FASE INICIAL
|
Ejercicios de gimnasia suaves.
Actividades aeróbicas de baja intensidad e
impacto.
|
Según estimada por el programa aproximadamente 1
METs inferior (40-60% FCR o VO2 máx).
|
12-15 min. mínimo y aumentar a 20 min.
|
<3 METs= 5 min. Varias veces/día.
3-5 METs= 1-2 sesiones/día
> 5 METs= 3 sesiones/ semana
|
Nivel bajo= 6-10 semanas
Nivel medio= 4-6 semanas
Nivel alto= 2-3 semanas o eliminar
|
|
FASE DE MEJORA
|
Igual fase inicial.
|
Dentro del rango recomendado.
|
20-60 min. (aumentar cada 2-3 semanas hasta 20-30
min. Seguidos).
|
3-5 sesiones/semana
|
4-5 meses
Más si baja condición física o según edad
|
|
FASE DE MANTENIMIENTO
|
Mantenimiento de la actividad.
Sustituir actividad según intereses y aficiones.
|
Igual fase mejora.
|
Igual fase mejora.
|
Igual fase mejora
|
A partir de 6 meses
|
Fases del programa de mejora cardiorrespiratoria con sus componentes.
6.
Volumen del ejercicio: Mediante el
cálculo del gasto energético que se produce durante la realización del
ejercicio. Puede calcularse mediante la siguiente ecuación: METs x 3,5 x Peso en KG/200=Kcal/min. A
partir de saber el objetivo calórico semanal que se quiere cumplir aplicando la
ecuación descrita, se puede calcular el volumen de ejercicio que ha de realizar
una determinada persona para conseguir dicho objetivo.
7.
Estructura de la sesión:
-
Calentamiento: Debe durar entre 5 y 10 minutos,
y consistir en caminar o correr suavemente, y después realizar ejercicios de estiramiento y movilidad articular de
músculos y articulaciones que han de participar en el ejercicio. Se aumenta
elasticidad muscular, flexibilidad muscular y elevación de temperatura.
-
Fase de esfuerzo: Se realiza el tipo de
ejercicio aeróbico elegido. En caso de que en la misma sesión se trabajen
varias cualidades físicas, la distribución más adecuada será: Al principio
ejercicios de coordinación y que tengan mayor componente de velocidad;
posteriormente ejercicios de fuerza-resistencia y terminar con ejercicios de
resistencia general.
-
Recuperación: Para favorecer eliminación de
calor, metabolizar ácido láctico y evitar la posible hipotensión y mareo por
predominio parasimpático con disminución brusca del retorno venoso. Asimismo,
los niveles de catecolaminas pueden elevarse durante el período de recuperación
inmediato y ello puede llevar a una arritmia cardíaca fatal. Se podrá mantener
la misma actividad física atenuando progresivamente su intensidad hasta la
detención en un periodo de 5 a 10 minutos, o bien correr suavemente o caminar
durante ese periodo de tiempo.
·
ANCIANOS
Aunque los principios generales
de la prescripción de ejercicio se pueden aplicar a personas de todas las
edades, los distintos niveles de salud y forma física que se observan en las
personas mayores recomiendan una prescripción individualizada observando las
siguientes reglas generales:
a) Tipo
de ejercicio. La actividad debe ser asequible, adecuada y agradable, sin
que suponga un esfuerzo ortopédico importante. Caminar, bicicleta estática,
ejercicios en el agua y la misma natación son las actividades más
recomendables.
b) Intensidad.
Debe ser suficiente para estimular a los sistemas cardiovascular y
respiratorio, pero sin llegar al agotamiento. Debido a que existe una gran
variabilidad en la FC de las personas mayores de 65 años, se aconseja emplear
la FC máxima medida más que la FC máxima previsible para esa edad. La intensidad
más recomendable es del 50 al 70% de la FC de reserva.
c) Duración.
Como al inicio del programa algunos ancianos pueden tener problemas para
realizar ejercicio durante una sesión, una opción viable es realizar el
ejercicio en varias series de 10 minutos a lo largo del día.
d) Frecuencia.
A días alternos.
e) Ritmo
de progresión. Se debe aumentar la duración del ejercicio más que la
intensidad.
COEFICIENTE RESPIRATORIO
Factor que relaciona el volumen
de CO2 emitido y el volumen de O2 consumido en un tiempo dado para una misma
masa de materia respirante. Su medida es un indicador del tipo de substrato que
está siendo oxidado en la respiración.
-
Glucosa: El CR de la glucosa es 1
-
Grasas: 0,7
-
Proteínas: 0,8
REPETICIÓN MÁXIMA (RM)
La fuerza muscular se define como
la capacidad de vencer una resistencia externa a través de una contracción
muscular. La fuerza máxima de un grupo muscular se determina a través de una
prueba de una repetición máxima (1 RM), la cual se define como la carga máxima
de peso que un grupo muscular puede movilizar una sola vez a través del arco
completo de movilidad antes de alcanzar la fatiga.
EJEMPLO:
-
Paciente masculino de 60 años y con un peso de
70 kg
-
Objetivo: 1,000 kcal/semana
-
QR: 0,7
-
Consumo de VO2: 700 mlO2
-
METs en reposo: 3.5 Mets (Constante)
-
Número de sesiones: 10
a)
Kcals/sesión:
1000 kcal/10=100 kcal/sesión
b) Intensidad (METs): 700 mlO2/70 kg= (10
mlO2/kg/min)/3.5=2.8 METs
c) Kcal/min:
(3.5 x 2.8 METs x 70 Kg)/200= 3.43
kcal/min
d)
Duración
de la sesión: 100kcal por sesión/3.43 kcal por min= 29 Minutos
Se deberían realizar 10
sesiones con una duración de 29 minutos a una intensidad de 2,8 METs, con un
gasto de 100 kcals/sesión.
EJEMPLO
-
Paciente de 70 kg
-
Objetivo semanal: 1,000 kcal
-
METs: 6 METs
-
Número de sesiones: 4 sesiones por semana
a) Kcals por sesión: 1,000/4=250 kcals/sesión
b) Gasto calórico (Kcals por minuto): (3.5
x 6 METs x 70 kg) / 200= 7.35
kcals/minuto
c) Duración de la sesión: 250 kcals por
sesión/7.35 kcals por minuto= 34
minutos/sesión
BIBLIOGRAFÍA
®
PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO PARA EL
ACONDICIONAMIENTO CARDIO-RESPIRATORIO Vicente Ferrer López Doctor en Medicina y
Cirugía. Especialista en Medicina de la EF y el Deporte. Director Centro de
Medicina del Deporte, Instituto Municipal de Deportes de Albacete. Profesor
Asociado Departamento de Fisioterapia, Universidad de Murcia. http://www.higadograso.cl/Resistencia_Cardio_Ferrer.pdf
®
Nutrición y función respiratoria. Acta médica
2003; 11 (1): 26-37. Dra. María Mercedes Duarte Díaz,1 Dr. Angel Manuel Crespo Silva,2 Dr. David León Pérez,3 Dra. Hilev Larrondo Muguercia 3 , Dra. María Luisa Herrera Torres,4 Dr. Héctor Pérez Assef,4 Dr. Edmundo Rivero Arias.5
Buena info
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